رياضة

أهمية وفوائد رياضة صعود الدرج

أهمية وفوائد رياضة صعود الدرج

أهمية وفوائد رياضة صعود الدرج

أهمية وفوائد رياضة صعود الدرج .. يمارس يعض الاشخاص رياضات متعددة مناجل حرق سعرات حرارية بالجسم

فان ممارسة الرياضة لها فوائد كثيرة لجسم الانسان ويجب ان يواظب الانسان عليها

إذا أراد الشخص معرفة السعرات الحرارية المحروقة عند صعود 100 درج أو حرق سعرات فعليه معرفة سرعة الصعود وارتفاع درجة السلم في البداية.

ولكن إذا قمت بالإسراع في صعود الدرج بوتيرة سريعة ، فستكون قيمة الميتابوليزم او الايض في الجسم 8.8 سعر حراري. كما كما ان نزول الدرج  لها قيمة ميتابوليزم تبلغ 3.5سعر حراري .

  • فمثلا شخص يزن 150 رطلاً يحرق  104 سعرة حرارية عن طريق صعود السلالم بوتيرة سريعة لمدة 10 دقائق.
  • و يمكن أن يفقد نفس الشخص ما يصل إلى 314 سعرة حرارية في 30 دقيقة من صعود السلم السريع.
  • الشخص الذي يزن 75 كجم أو 165 رطلاً سيحرق 393 سعرة حرارية في صعود وهبوط السلالم ، في مدة 20 دقيقة.
  • الشخص البالغ وزنه 180 رطلاً الذي يصعد 200 درج بوتيرة سريعة لمدة 4 دقائق على حرق حوالي 50 سعرة حرارية.
  • لذلك ، بالنسبة لهذا الشخص ، السعرات الحرارية التي يتم حرقها لكل درج هي 0.25 سعرة حرارية.
  • يحرق صعود 100 درج حوالي 25 سعرة حرارية ، و 1000 درج يحرق 250 سعرة حرارية.

كشخص يعتزم الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن عن طريق صعود السلالم ، قد يكون متوسط 0.23  كالوري لكل خطوة قيمة مقبولة.فالجري على السلالم يرفع نبضات قلبك ، ليمنحك تمرينًا فائق الفعالية وفقدانًا للوزن.

صعود الدرج لحرق السعرات الحرارية

  • أحد التدريبات الأكثر ديناميكية وخالية من المتاعب وغير المكلفة والتي يمكن الوصول إليها والتي يمكنك اختيارها .
  • لا تحتاج إلى الحصول على اشتراك باهظ الثمن في صالة الألعاب الرياضية ، أو تحفز نفسك على الذهاب إلى الجيم أو الحديقة كل يوم لروتين التمرين.
  • السلالم موجودة في كل مكان تقريبًا – في المنازل أو الشقق أو مجمعات التسوق أو مباني المكاتب أو مراكز التسوق.  صعود الدرج خطوة واحدة مقابل خطوتين في وقت واحد واظهرت بعض  تجارب صعود السلالم على سلم به 86 درجة وأكثر من 8 مرات و 5 طوابق. ويبلغ ارتفاع كل خطوة درج حوالي 6.41 بوصة.
  • تشير النتائج إلى أن المتطوعين ، الذين يصعدون درجًا واحدًا في كل مرة ، يحرقون سعرات حرارية أكثر مقارنة بأولئك الذين يصعدون درجتين في كل خطوة.واوصت التقارير الأشخاص المهتمين بتقليل الدهون من خلال صعود السلالم يوميًا بضرورة صعود السلالم خطوة واحدة في كل خطوة بدلاً من درجتين في كل خطوة.
  • من أجل حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية عند صعود مجموعة من السلالم ، فإن استراتيجية الخطوة الواحدة هي الأفضل!على سبيل المثال ، ستحرق 302 سعرة حرارية أسبوعيًا أثناء صعود سلم مرتفع 15 مترًا (49.2 قدمًا) خمس مرات في اليوم من خلال طريقة خطوة واحدة لكل خطوة ، و 266 سعرة حرارية باستخدام خطوتين لكل خطوة.
    لتقليل مخاطر الأمراض والبقاء بصحة جيدة ، توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 600 دقيقة من النشاط البدني كل أسبوع.لذلك ، فإن صعود السلالم كل يوم هو خيار جيد لتحقيق هذا الهدف.
  • تحتاج الى معرفة الميتابوليزم في الجسم (وهو قدرة الجسم على حرق السعرات الحقيقية ) لكي تحدد عدد السعرات المفقودة عند اجراء اى جهد او ممارسة الرياضة والتمارين ، ومن اهم الطرق للحصول على عضلات ساق قوية وفي نفس الوقت تستطيع خفض نسبة الدهون في الجسم بشكل فعال وذلك عن طريق صعود الدرج .

كيف يساعدك صعود الدرج للحصول على الوزن المثالي

لمعرفة الوزن المثالي للجسم تحتاج الى قياس وزن الجسم بجهاز (ان بودي) ومعرفة طولك اولا ، واعتبر تلك اولى الخطوات من اجل فقدان الوزن ،فهذا الجهاز يقيس نسبة الدهون والعضلات ونسبة الماء في الجسم.

  • ولنفترض أنك تزن 150 رطلاً وتريد ذلك تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من صعود درج واحد.
  • أولاً ، نحتاج إلى تحويل وزنك إلى كيلوجرامات: 1 رطل = 0.453592 كجم -> 150 رطلاً = 68 كجم
  • نحتاج الآن إلى الوقت الذي نقضيه في القيام بالنشاط:
  • وبمعدل متوسط يستغرق الأمر حوالي 7 أو 8 ثوانٍ لتسلق 13 درجة في 8 ثوان = 8/60 دقيقة

الآن دعنا نستخدم صيغتنا لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي نحرقها عند صعود السلالم مرة واحدة: حرق السعرات الحرارية = ميتابوليزم(…  ) × الوزن ( ….)   × الوقت (…) وهذا مجرد تقدير تقريبي بناءً على المعلومات الرياضية لصحة افضل.

هل صعود الدرج ينقص الوزن

قم باستخدام الدرج يوميا بدلا من استخدام المصعد وان كنت تسكن في دور ارضي ،فاستخدم درج النادي الإجتماعي او جهاز الكتروني يعمل محل الدرج ، فصعود الدرج يساعد على بناء عضلات الساقين والمؤخرة بشكل فعال ومع نظام غذائي صحي متوازن تستطيع فقدان نسبة دهون التي تتكون على العضلات لتعطي الجسم الشكل السليم الصحي الذي يرضيك .

فعندما تفقد متوسط 200 سعر حراري يوميا من صعود درج لأدوار عالية مع غذاء متوازن يعتمد على تقليل الكربوهيدرات والحفاظ على وجبات يومية مناسبة .ستصل لنتيجة وزن وشكل جسم متناسق في خلال شهور عدة وذلك يرجع لوزنك الزائد عن طولك .

نظرة عامة فيما يلي بعض الحقائق عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص البالغ وزنه 160 رطلاً عند صعوده السلالم:

  • 1.6 سعرة حرارية في الدقيقة عند الوقوف على السلم الكهربائي أو المصعد ، ينفق ثلث السعرات الحرارية عن طريق صعود الدرج بوتيرة بطيئة.
  • 2 سعرة حرارية لرحلة واحدة من 12 خطوة ، حوالي 0.17 سعرة حرارية لكل خطوة.
  •  4 سعرات حرارية في الدقيقة عند صعود السلم ، مثل المشي على أرض مستوية.
  • 5 سعرات حرارية لكل دقيقة عند المشي بطيئا ببطء خلال الطابق العلوي. هذه هي السعرات الحرارية التي لن يحرقوها وهم يقفون على السلم المتحرك أو يستقلون المصعد.
  • 11 سعرة حرارية في الدقيقة صعود السلالم بسرعة عالية.
  • 11 سعرة حرارية في الدقيقة على السلم أو جهاز المشي.
  •  19 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء صعود الدرج.

ولكن متى تظهر نتائج صعود الدرج على مدار عام ، قد تفقد أكثر من نصف رطل إذا كان تغيير نمط حياتك الوحيد هو صعود الدرج لمدة دقيقة واحدة في اليوم.

وإذا كنت تقوم بتمرين السلالم ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين لتقدير معدل حرقك

عن طريق صعود الدرج ، يمكنك حرق حوالي 0.17 سعرة حرارية لكل درج صعد ، و 0.05 سعر حراري لكل درج  تستخدمه للنزول.

قد يكون هذا الرقم أكثر أو أقل حسب وزنك. من خلال صعود الدرج للوصول إلى الطابق التالي (نستخدم رحلتين من 10 درجات لكل منهما) ، ستحرق 3.4 سعرة حرارية تقريبًا. تعرف على كمية السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها من خلال صعود الدرج بدلاً من المصعد. شخص يزن 180 رطلاً يحرق ما يقرب من 660 سعرة حرارية في الساعة باستخدام السلالم .

هناك العديد من المواقع المجانية التي يسهل استخدامها لتسجيل بياناتك ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها سواء صعود سلم المنزل او مول تجاري او جهاز الدرج المنزلي .

قد يكون ارتفاع الأرض إلى الأرض عادة 3.4 متر. يعد تقسيم السلم إلى رحلتين من 10 درجات أمرًا شائعًا. من خلال صعود الدرج للوصول إلى الطابق التالي والعودة ، ستحرق ما يقرب من 4.4 سعرة حرارية (20 * 1.7 + 20 * 0.05). استعين بجدول السعرات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عن طريق صعود الدرج بدلاً من المصعد (لأعلى ولأسفل)

فوائد ممارسة صعود الدرج يوميا

  • يساهم بشكل كبير في الـ 30 دقيقة الموصى بها من النشاط البدني اليومي.
  • هناك خطر أقل بكثير للوفاة عند تسلق أكثر من 55 درج سلم  في الأسبوع.
  • يتطلب صعود السلالم حوالي 8-11 كيلو كالوري من الطاقة في الدقيقة ، وهي نسبة عالية مقارنة بالأنشطة البدنية الأخرى ذات المستوى المتوسط..
  • متسلق السلالم النشطون أكثر لياقة ولديهم قدرة تنفسية افضل في الشهيق والزفير .

حتى صعود درجتين من الدرج يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان 6 أرطال من الوزن على مدار عام واحد.هناك علاقة قوية بين صعود السلالم وكثافة العظام عند النساء بعد سن اليأس.

  •  يؤدي صعود السلالم إلى تحسين كمية “الكوليسترول الجيد” في الدم .
  • يزيد صعود الدرج من قوة الساق وقد يكون أولوية مهمة في تقليل مخاطر الإصابة من السقوط لدى كبار السن .
  •  يساعدك تسلق السلالم في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
  •  يساعدك تسلق السلالم في بناء والحفاظ على صحة العظام والعضلات والمفاصل
السابق
تعليم الرسم ..دليل متكامل لتعليم الرسم من الصفر
التالي
استخدام نبتة العشرق في الطب البديل

اترك تعليقاً