رياضة

خطوات عمل تمارين للكتف

خطوات عمل تمارين للكتف

خطوات عمل تمارين للكتف

خطوات عمل تمارين للكتف … تعد أكثر التمارين التي يحرص عليها الشباب في الصالات الرياضية، وذلك لما لها من أثر بالغ في إعطائهم القوة، والمظهر الرياضي الأنيق الذي يتطلعون إليه

 

 

تمارين الكتف للمبتدئين

تمارين الرفرفة الأمامية

هذا التمرين يعمل على تحفيز العضلة الأمامية للكتف؛ مما يضفي المظهر المثالي للأكتاف الرياضية، ويمكنك أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي:

الأدوات

أوزان “دمبل”.

الخطوات

  • يمكنك الوقوف أمام المرآة في خطوة اختيارية.
  • عليك الوقوف بصورة مستقيمة، مع الحرص على استقامة الظهر طوال الوقت، وتفادي انحنائه.
  • قم بإمساك الأوزان “الدمبل” بشكل جيد بواسطة اليدين، ثم ضعهما بين الرجلين عند المنطقة الموجودة فوق الركبتين.
  • عليك رفع الأوزان بشكل مستقيم إلى أن تصل إلى مستوى الأكتاف، أو تعلوها بمسافة قليلة، مع تشكيل انحناء بسيط في الساعد.
  • قم بتنزيل يديك مرة أخرى إلى الأرض بشكل بطيء.
  • كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاث مجموعات متتالية.

تمرين الرفرفة الجانبية

هذا التمرين يعمل على تحفيز العضلات الجانبية للكتفين؛ مما يضفي المظهر المذهل الجانبي للأكتاف، ويمكنك أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي:

الأدوات

أوزان “دمبل”.

الخطوات

  • يُمكنك الوقوف أمام المرآة في خطوة اختيارية.
  • عليك الوقوف بصورة مستقيمة، مع الحرص على استقامة الظهر طوال الوقت، وتفادي انحنائه.
  • قم بإمساك الأوزان “الدمبل” بشكل جيد بواسطة اليدين، بمحاذاة جانبي الجسم.
  • عليك رفع الأوزان بشكل مستقيم على مستوى الأكتاف.
  • قم بإعادة وضع يديك مرة أخرى بمحاذاة جانبيك بشكل بطيء.
  • قم برفع الأوزان مرة أخرى في مستوى الأكتاف مع ضرورة استخدام عضلة الكتف في عملية الرفع، وتركيز الحمل عليها.
  • كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاث مجموعات متتالية.

تمرين الرفرفة الخلفية

هذا التمرين يعمل على تحفيز العضلات الخلفية للكتفين؛ مما يضفي المظهر الرائع لعضلات الظهر الخلفية، ويمكنك أداء هذا التمرين من خلال ما يلي:

الأدوات

أوزان “دمبل”.

الخطوات

  • عليك الجلوس على المقعد بشكل يجعل الظهر منحني بدرجة بسيطة، ويلامس ظهر المقعد الجزء الأمامي من الجسم.
  • ثم أمسك بالأوزان الآن، مع الحرص على إبقاء يديك عند القدمين.
  • عليك فرد ذراعيك إلى خارج الجسم.
  • ثم قم بإعادة الذراعين إلى وضع البداية الكائن تحت القدمين.
  • قم برفع يديك مرة أخرى، ثم لإعادتهما إلى الأرض بشكل بطيء.
  • كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاث مجموعات متتالية.

تمرين الدفع الجانبي

هذا التمرين يعمل على دعم وتقوية العضلات الجانبية للكتفين؛ مما يؤدي إلى تعريض الكتفين، وإضفاء شكل رياضي عليها، ويُمكنك أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي:

الأدوات

أوزان “دمبل”.

الخطوات

  • عليك الجلوس على المقعد مع ضرورة إبقاء الظهر مستقيم، وغير منحني.
  • ثم أمسك بالأوزان الآن.
  • و بالتالي عليك فرد ذراعيك إلى خارج الجسم.
  • ثم قم برفع الأوزان إلى الأعلى، مع ضرورة ضم الذراعين بشكل بسيط عندما تدفع الأوزان إلى الأعلى.
  • و بالتالي أعد الأوزان بشكل بطيء إلى مستوى الكتف.
  • ثم كرر هذا التمرين لمدة 10 مرات في ثلاث مجموعات متتالية.

السابق
التقويم الشفاف وانواعه
التالي
الارتجاع الصامت واضراره للطفل

اترك تعليقاً