الطب البديل

كيف تكتسب وزنا في رمضان

فقدان الوزن

يتم تعريف مؤشر كتلة الجسم (BMI) على أنه مقارنة بين الوزن والطول ، عن طريق قسمة الوزن بالكيلوغرام على الطول بالمتر المربع ، ويستخدمه الممارسون الصحيون لتقييم خطر الإصابة بأمراض مزمنة. يتم تحديد ما إذا كان الشخص ضمن نطاق الوزن الطبيعي ، أو يعاني من نقص الوزن ، أو زيادة الوزن ، أو السمنة ، على سبيل المثال ؛ يصنف الشخص على أنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5. 

كيف تكتسب وزنا في رمضان

على الرغم من أن الرشاقة قد تكون صحية ، إلا أن النحافة يمكن أن تشكل خوفًا ، عندما يكون ذلك نتيجة لسوء التغذية ، وإليك أهم الطرق لزيادة الوزن : 

  • الانتباه إلى استهلاك السوائل: يجد بعض الناس أن شرب السوائل قبل تناول وجبات الطعام يقلل من شهيتهم ، وبالتالي من الأفضل شرب مشروبات ذات سعرات حرارية عالية مع الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة ، ومن الجدير بالذكر أن بعض الأشخاص مناسبين لتناولها نصف بعد ساعة من الوجبة ، يفضل شرب العصائر والهزات الصحية غنية بالسعرات الحرارية والمواد الغذائية ، مثل مخفوق الحليب والفواكه المجففة وبذور الكتان بدلاً من المشروبات الغازية والقهوة.
  • تقديم وجبات الطعام مع الإضافات الجانبية: بما أن هذه الإضافات تزيد من السعرات الحرارية المستهلكة ، على سبيل المثال ، يمكنك خلط الجبن مع البيض المخفوق ، أو وضع الحليب المقشود المجفف في الحساء والمرق.
  • تقسيم الوجبات التي يتم تناولها: بما أن الأشخاص الذين يعانون من النحافة يشعرون بالشبع بشكل أسرع ، وبالتالي فإن تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا أفضل من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية: يعد اختيارها جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ، مثل خبز الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين منخفضة الدهون والمكسرات والبذور.
  • تناول الحلوى في بعض الأحيان: على الرغم من النحافة ، فمن الضروري الانتباه إلى كميات السكر والدهون المستهلكة ، ويفضل تناول الحلويات فقط في المناسبات ، وتناول الحلويات الصحية مثل الكعك والنخالة .
  • تناول المزيد من السعرات الحرارية: لأنه إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وبشكل منتظم ، يجب أن تأكل ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من حروق الجسم يوميًا ، ولزيادة سريعة ينصح بتناول 700 إلى 1000 سعر حراري ، تمامًا كما لا يوجد سبب لحساب السعرات الحرارية دائمًا ، حيث لا يستغرق الأمر سوى بضعة أيام وأسابيع ، ثم يصبح من الأسهل تقدير كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
  • تناول نظام غذائي غني بالبروتين: يعتبر المغذيات الأكثر أهمية لزيادة الوزن بشكل صحي ، وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفترة الغذائية المفرطة أدى إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية إلى عضلات ، وينصح بتناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
  • رفع الأثقال: كما يوصى بالتأكد من أن معظم الزيادة هي العضلات ، وليس الدهون ، عن طريق ممارسة الرياضة ، ورفع الأثقال بمعدل 2 إلى 4 مرات في الأسبوع ، مما يساهم في زيادة كتلة العضلات.
  • تغيير الخيارات الغذائية: يمكنك تناول التونة المعلبة في الزيت بدلاً من المعلبة في الماء ، واختيار الفواكه المعلبة في شراب بدلاً من العصائر المعلبة.

الطعام الذي يساهم في زيادة الوزن

فيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية ، وتساهم في تعزيز زيادة الوزن بسهولة وفعالية:

  • الحليب: لأن اللبن يزود الجسم بالكربوهيدرات والبروتين والدهون ، فهو أيضًا مصدر للفيتامينات والمعادن ، وأهمها الكالسيوم . نتيجة لمحتواه البروتيني ، يعتبر خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات.
  • هزة البروتين: بما أن البروتين يساهم في زيادة الوزن بسرعة ، فهو أكثر فعالية عند تناوله بعد التمرين ، لكن تجدر الإشارة إلى أن بعض الأنواع تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد المضافة ، لذلك يجب قراءة الملصقات الغذائية بعناية.
  • الأرز: يحتوي كوب واحد على 200 سعرة حرارية ، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات ، مما يساهم في زيادة الوزن.
  • المكسرات: تناولها بانتظام يساعد الناس على زيادة الوزن ، والمكسرات هي وجبة خفيفة مناسبة يمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات.
  • الفواكه المجففة: إنه مصدر غني للسعرات الحرارية والمواد الغذائية ، مما يعزز زيادة الوزن.
  • الشوكولاته الداكنة: لأنها مصدر غني للدهون ، وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة ، ويفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70٪ على الأقل.
  • زيت الزيتون:

 

  •  تحتوي ملعقة الطعام على 120 سعرة حرارية ، ويحتوي على دهون غير مشبعة ، مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب.
  • السلمون:

 

  •  يعتبر خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ، لأنه يحتوي على 170 جرامًا من 240 سعرة حرارية. كما أنه مصدر غني بالدهون الصحية وأوميغا 3.

أسباب نقص الوزن

يحدث فقدان الوزن بسبب العديد من العوامل ، أهمها ما يلي: 

  • الجينات.
  • النشاط البدني العالي.
  • المرض.
  • تناول بعض الأدوية ، لأن بعضها يسبب الغثيان وفقدان الوزن.
  • مشاكل نفسية ، مثل التوتر والاكتئاب.

الآثار الجانبية لفقدان الوزن

يسبب النحافة أو فقدان الوزن العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:

  • نقص المغذيات:

 

  •  نظرًا لأن معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لا يستهلكون نظامًا صحيًا ومتوازنًا ، مما يؤدي إلى التعرض لنقص المغذيات مثل نقص الكالسيوم ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحقًا ، أو عدم تناول ما يكفي من الطعام الغني بالحديد ، وهذا يسبب فقر الدم الذي يزيد من التعب والتعب.

 

  • ضعف المناعة:

 

  •  نظرًا لأن نقص الوزن يزيد من ضعف المناعة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى والإنفلونزا والعدوى.

 

  • اضطرابات الخصوبة:

 

  • في حين أن نقص الوزن يسبب اضطرابات الخصوبة مثل إيقاف الدورة الشهرية.
  • التأثير سلبًا على صحة الشعر والجلد:

 

  •  فقد يؤدي فقدان الوزن إلى تسليط الضوء على الشعر ويسبب تساقط الشعر ، وكذلك يؤدي إلى جفاف الجلد ، ومشاكل في الأسنان.
السابق
إنقاص الوزن و نظام غذائي غني بالبروتين
التالي
لماذا نشعر بصعوبة المذاكرة

اترك تعليقاً