طرق علاج الأرق : أسبابه و كيفية تجنبه
الأرق هو صعوبة في النوم أو أن تجد صعوبة في البقاء نائمًا لمدة تصل إلى 6 ساعات، و حتى عندما تتاح للشخص فرصة للقيام بذلك، و يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق أن يشعروا بعدم الراحة في نومهم و عادة ما يعانون من واحد أو أكثر من الأعراض التالية: التعب ، و انخفاض الطاقة ، و صعوبة التركيز ، و اضطرابات المزاج ، و انخفاض الأداء في العمل أو في المدرسة، و دائمًا ما يبحثوا عن طرق علاج الأرق الفعالة.
و يمكن تمييز نوع الأرق بناءً على مدته، فالأرق القصير يحدث غالبًا بسبب ظروف الحياة (على سبيل المثال، عندما لا يمكنك النوم في الليلة التي تسبق الاختبار، أو بعد تلقي أخبار مرهقة أو سيئة)، و قد يعاني العديد من الأشخاص من هذا النوع من اضطراب النوم، و يميل إلى الشفاء دون أي علاج.
قد يشمل علاج الأرق علاجًا غير طبي، مثل التحسين من عادات النوم أو علاج نفسي أو ممارسة الرياضة، و أحيانًا الأدوية، و إذا كان لديك حالة طبية مثل مرض السكري أو انقطاع الطمث فإن هذا يسبب الأرق، و قد يكون الأرق من الآثار الجانبية لبعض اللأدوية، و قد يساعد على تقليل الأرق في هذه الحالة تقليل جرعة ذلك الدواء أو تغيبر توقيته، و تحدث دائمًا إلى الطبيب الخاص بك قبل إجراء تغييرات على أي أدوية تتناولها، و عادةً ما يتحسن الأرق قصير المدى، الناتج عن السفر أو الإجهاد، بمجرد إزالة الإجهاد.
و الأرق المزمن، الذي يعطل النوم لفترات طويلة، قد يتطلب إجراء فحص بدني شامل، و تغيير بعض عادات نمط الحياة، و العلاج الطبي، و ربما العلاج النفسي لتحديد سبب خفي، و من المهم جدًا علاج أي مشكلة تسبب أعراض الأرق، و نضع في الاعتبار أيضاً أن مجرد علاج أعراض الأرق دون التعامل مع السبب الرئيسي لن يكون مفيدا.
المحتويات
متى أعرف أن لدي أرق ؟
يكون لديك أرق إذا كنت بانتظام:
- تجد صعوبة في النوم.
- تستيقظ عدة مرات أثناء الليل.
- تكون مستيقظا في الليل دائماً.
- تستيقظ مبكرًا ولا يمكنك العودة للنوم.
- ما زلت تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ.
- تجد صعوبة في القيلولة خلال النهار بالرغم من أنك متعب.
- تشعر بالتعب و سرعة الانفعال خلال النهار.
- تجد صعوبة في التركيز خلال النهار لأنك متعب.
- يمكن أن يكون لديك هذه الأعراض لأشهر، و أحيانًا لسنوات.
طرق علاج الأرق
يمكنك علاج الأرق في كثير من الأحيان بدون تناول العقاقير و الأدوية و من طرق علاج الأرق حاول الاسترخاء من أجل إزالة ذلك القلق و
يمكنك ايضًا تحسين عادات النوم و التأكد من أن غرفة نومك هادئة و مظلمة بالأضافة إلي أن ممارسة الرياضة من طرق علاج الأرق الفعالة.
1- استخدام الأدوية
يمكنك تناول بعض الأدوية التي تساعدك على الاسترخاء و النوم و التي يصفها لك طبيبك.
لا يجب عليك تناول الأدوية من تلقاء نفسك لأن بعضها قد يكون ضاراً لصحتك لذلك إذا كنت تود تناول الأدوية التي تساعد على النوم راجع طبيبك.
2- طرق علاج الأرق : الاسترخاء
من طرق علاج الأرق ، الاسترخاء، فيحتاج العديد من الذين يعانون من الأرق ببساطة إلى المساعدة في الاسترخاء. و إذا كنت تعاني من
الأرق المعتاد و محاولة النوم تجعلك أكثر قلقًا و استيقاظًا، جرب هذه الخيارات البديلة للمساعدة في تقليل قلقك بشأن النوم أثناء استرخاء
جسمك وعقلك.
إذا كان السبب الجذري للأرق هو الإجهاد، يجب أن تعالج مشكلة الإجهاد في حياتك و تعطي لنفسك فترة راحة نفسية و جسدية.
يمكن أن تعزز تمارين التنفس الاسترخاء.
و إليك تمرين تنفسي يمكنك القيام به في أي مكان و في أي وقت:
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك.
- استنشق الهواء من خلال أنفك و عد إلى الرقم أربعة مع الاستمرار بالاستنشاق.
- احبس أنفاسك و عد إلى الرقم سبعة.
- قم بالزفير من فمك و أجعل عملية الزفير تستغرق ثماني ثواني
- كرر الدورة ثلاث مرات.
3- طرق علاج الأرق : ممارسة الرياضة
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على النوم بشكل أفضل و تمنحك المزيد من الطاقة أثناء الاستيقاظ.
اجري من 20 إلى 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
حدد نوع التمرين وفقًا لحالتك الجسدية، و مارس الرياضة في الصباح أو بعد الظهر، و ليس قريبًا من وقت النوم، راجع طبيبك لمعرفة مقدار و نوع التمرين المناسب لك.
4- طرق علاج الأرق : تحسين عادات النوم
من طرق علاج الأرق الفعالة ، التأكد من أن غرفة نومك هادئة و مظلمة.
قد يواجه كل من الأطفال و البالغين صعوبة في النوم إذا كانوا مفرطين في النشاط أو مشاهدة التلفزيون قبل وقت النوم مباشرة، و لذلك يستحسن القراءة لمدة ربع ساعة قبل النوم.
و إليك هذه الخطوات مهمة:
- حاول الحفاظ على جدول نوم منتظم.
- تجنب الوجبات الثقيلة أو التدخين أو الكحول أو الكافيين بالقرب من وقت النوم.
- حافظ على نظافة و تنظيم غرفة النوم.
كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها يومياً ؟
كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من النوم.
في المتوسط، نحتاج إلى ساعات نوم تختلف باختلاف الشخص ففي:
- البالغون: 7 الى 9 ساعات يومياً
- الأطفال: 9 إلى 13 ساعة يومياً
- الأطفال والرضع: من 12 إلى 17 ساعة يومياً
ربما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم إذا كنت متعبًا باستمرار خلال النهار.
أشياء تجبها إذا كنت تعاني من الأرق:
- لا تدخن أو تشرب الكحول أو الشاي أو القهوة قبل 6 ساعات على الأقل من النوم
- لا تأكل وجبة كبيرة في وقت متأخر من الليل
- لا تمارس الرياضة قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة قبل النوم مباشرة – فالضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة
- لا تغفو خلال النهار
- لا تنام عندما تشعر بالنعاس خلال النهار.
اقرا ايضًا
كيف تتعامل مع طفلك إذا كان لديه صديق خيالي؟
ما الذي يسبب الأرق ؟
الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق هي:
- الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب
- الضوضاء
- غرفة ساخنة أو باردة جدًا
- أسرة غير مريحة
- الكحول أو الكافيين أو النيكوتين
- العقاقير الترويحية مثل الكوكايين
- اختلاف التوقيت مثل: عندما تسافر إلى بلد تختلف عن بلدك الأصلي في التوقيت.
- العمل بنظام الورديات
ما هي الأمراض والأدوية التي يمكن أن تسبب الأرق ؟
قد يسبب الأرق بعض الأمراض و الأدوية مثل:
- الحالات الصحة العقلية، مثل الفصام أو الاضطراب ثنائي القطب
- مرض الزهايمر أو مرض باركنسون
- متلازمة تململ الساقين
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- العديد من الأدوية لهذه الأمراض يمكن أن تسبب أيضًا الأرق.
و أيضاً قد يسبب الأرق الأشياء التي تمنعك من الحصول على نوم جيد في الليل مثل:
- ألم طويل الأمد
- الشخير أو انقطاع التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم).
- النوم فجأة في أي مكان (الخدار)
- الكوابيس أو الرعب الليلي – يمكن أن يعاني الأطفال من هذه.
على الرغم من أن معالجة المشاكل الجسدية و العقلية الأساسية هي خطوة جيدة لعلاج الأرق، فقد لا تكون كافية للعلاج، و تحتاج أيضًا إلى إلقاء نظرة على عاداتك اليومية، و بعض الأشياء التي تفعلها للتعامل مع الأرق قد تجعل المشكلة أسوأ.
على سبيل المثال، ربما كنت تستخدم حبوب النوم كي تنام، مما يعطل النوم أكثر على المدى الطويل إذا امتنعت عن تناولها، أو ربما تشرب كميات كبيرة من القهوة خلال النهار، مما يجعل من الصعب النوم بعد ذلك، و تشمل عادات النهار الأخرى التي يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرتك على النوم ليلًا وجود جدول نوم غير منتظم أو قيلولة كبيرة في النهار، أو تناول أطعمة سكرية أو وجبات ثقيلة قريبة جدًا من وقت النوم، و عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية أو ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم.
و أخيراً يكون هذا القدر كافي للإلمام بأسباب الأرق و طرق علاجه.
و نتمنى لكم دوام الصحة و العافية.
