رياضة

ممارسة التمارين لتقوس الظهر

المحتويات

ممارسة التمارين لتقوس الظهر

ممارسة التمارين لتقوس الظهر

ممارسة التمارين لتقوس الظهر …. هو حدوث التحدب في العمود الفقري عند الإنسان بشكلٍ يظهر الظهر منحنياً ومقوّساً، وتتعدد أسبابه، وتصيب الطرفين ذكوراً وإناثاً، ينصح الأشخاص الذي يعانون من هذه المشكلة بممارسة الرياضة، والتركيز على بعض التمارين الرياضية

 

تمارين تقوس الظهر

 الانحناء بمحاذاة الجدار

  • يسند الظهر على الجدار، مع الوقوف باستقامة، والمباعدة بين القدمين بمعدل 15 سم كحد أقصى.
  • الدفع بالجزء السفلي من الظهر نحو الجدار، مع ثني الركبتين نحو الأسفل لتشكلا زاوية 45 درجة.
  • إعادة فرد الركبتين وتوجيه الظهر نحو الأعلى، مع المحافظة على دفع الجزء السفلي من الظهر نحو الحائط.
  • إعادة التمرين السابق أكثر من مرة، إلا حين الشعور بتعب بسيط في الرجلين.
  • يفضل عدم الزيادة عن 45 درجة عند ثني الركبتين، حتى يكون من السهل على المتمرن إعادة توجيه الجسم نحو الأعلى، مع بقاء الأكتاف مسترخية وموجهة قليلاً نحو الأسفل خلال التمرين.

 

الوقوف على أطراف الأصابع

  • الوقوف باستقامة مع جعل الظهر ملاصقاً للجدار، والمحافظة على استواء واسترخاء الأكتاف، مع رفع الرأس نحو الأعلى.
  • شد عضلات البطن نحو الداخل مع دفع منطقة الحوض للأعلى، وإبقائها ملامسة للجدار.
  • رفع الجسم للأعلى مع الوقوف على أطراف القدمين، والثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
  • إنزال الجسم نحو الأسفل، مع الوقوف الطبيعي على القدمين.
  • إعادة التمرين عدة مرات.
  • وللزيادة من حدة التمرين بعد التمكن منه يمكن اتباع التالي:
    • تطبيق الخطوات الثلاث الأولى من التمرين لحين الوقوف على أطراف القدمين.
    • البدء بالمشي والابتعاد بخطوات بطيئة عن الحائط، مع المحافظة على شكل ميلان الحوض نحو الجدار كما هو موضح مسبقاً.
    • الاستمرار في المشي لحين الشعور بالتعب.
    • إعادة التمرين عدة مرات يومياً لحين تحسن مشية المتمرن.

 

تمرين ثني الجذع العلوي

  • الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
  • رفع الذراعين على مستوى الصدر.
  • ثني الظهر نحو الأسفل، لحين ملامسة أطراف الأصابع للأرض.
  • رفع الظهر نحو الأعلى لحين استقامته، مع الاستمرار في توجيهه نحو الخلف والميلان به قليلاً في هذا الاتجاه، مع بقاء الذراعين ممدودتين.
  • توجيه الظهر بشكل مائل نحو الجانب الأيمن للجسم، ثم العودة به بشكل مائل نحو الجانب الأيسر للجسم.
  • العودة إلى وضعية الراحة، مع إعادة التمرين قدر الإمكان، والحرص على زيادة عدد التمرين مع الوقت.

 

السابق
تمارين متخصصة لتقوية عضلات الحوض
التالي
طرق التعامل مع اساءة الاخرين

اترك تعليقاً